குளிர்காலத்தில் கொழுப்பை திறம்பட குறைக்க சைக்கிள் ஓட்டுவது எப்படி?

கொழுப்பை திறம்பட குறைக்க சைக்கிள் ஓட்டுதலை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது பல ஆண்டுகளாக ஒரு கவலையாக உள்ளது. குளிர்ந்த காலநிலை, குறிப்பாக, கொழுப்பைக் குறைக்க அதிக சவால்களைச் சேர்க்கிறது. அனைத்து கொழுப்பு இழப்பு விளையாட்டுகளிலும், கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான சைக்கிள் ஓட்டுதல் குளிர்கால கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த தேர்வாகும், ஏனெனில் இது உடலில் ஒரு சிறிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, சோர்வடைய எளிதானது அல்ல, மிகவும் சுவாரஸ்யமானது.

உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைப்பது உங்கள் எடையைக் குறைக்கும், நீங்கள் இழக்கும் எடையில் கொழுப்புக்கு கூடுதலாக தசை திசுக்களும் அடங்கும், மேலும் உணவை மட்டுமே கொண்ட சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள் மெல்லியதாகவும் மெல்லியதாகவும் மாறும், ஆனால் அவை முன்பை விட பலவீனமாகவும் மெதுவாகவும் மாறும். ஏனென்றால், சில டயட்டர்களுக்கு உடல் எடையை குறைக்கும் சூழ்நிலை கூட இருக்கிறது, ஆனால் அவர்களின் உடலில் கொழுப்பு விகிதம் அதிகரிக்கும். மேலும், தசைகள் கொழுப்பை எரிக்கின்றன என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். உங்கள் உடலில் எவ்வளவு தசைகள் இருக்கிறதோ, அவ்வளவு கிலோகலோரி உட்கொள்ளும். நீங்கள் இழக்கும் உங்கள் எடையின் ஒரு பகுதி தசை என்றால், நீங்கள் உங்கள் முந்தைய உணவுப் பழக்கத்திற்குத் திரும்பும்போது முன்பை விட எடை அதிகரிக்கும் வாய்ப்பு அதிகம்.

சைக்கிள் ஓட்டுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அதிகம், மூன்று முறை சொல்ல வேண்டிய முக்கியமான விஷயம். பொதுவாக, பெரும்பாலான சாலை விருந்துகள் ஒரு மைலுக்கு 40 கிலோகலோரி எரிக்கின்றன. நீங்கள் மணிக்கு 15 மைல் வேகத்தில் எண்ணினால், வாரத்திற்கு 6,000 கிலோகலோரி வாரத்திற்கு 10 மணி நேரம் எரிக்கலாம். இது அழகாகத் தெரியவில்லையா? உங்கள் காரை எடுத்துக்கொண்டு வீட்டை விட்டு வெளியேறுங்கள்!　

ஏரோபிக்ஸ் கிட்டத்தட்ட வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை முடங்கிப்போயுள்ளது, மேலும் சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஒவ்வொரு நாளும் கூட எந்த பிரச்சனையும் இல்லை. "தேவையான உடற்பயிற்சி" இல்லாவிட்டாலும் கூட! "விருப்பம் அதே சாதாரண வாழ்க்கையில் கொழுப்பை படிப்படியாக அணைக்கக்கூடும். 10 கி.மீ. ஓடுவது போதுமானதாக இருக்கும், ஆனால் பைக் சவாரி செய்வது “பவுன்ஸ் விரல்” ஆகும். ஒரு நாள் விடுமுறையில் பைக் மூலம் சுற்றுலாவிற்கு செல்வதும் நல்லது.

மாதாந்திர கொழுப்பு குறைப்பு பயிற்சி வழிகாட்டி

1. வாரங்களுக்கு 1-2 சைக்கிள்களுக்கான தொடக்க புள்ளி

1) ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்கள் × 2 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை ஒரு பைக்கை சவாரி செய்யுங்கள்

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் அடிப்படை பொருள் மெதுவான துடிப்பில் நீண்ட கால உடற்பயிற்சியை நடத்துவதாகும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு முறை பைக் சவாரி செய்து 5 நிமிடங்கள் மற்றும் 10 நிமிடங்களில் வீட்டிற்குச் செல்வது வீணாகும்.

தொடக்கநிலையாளர்கள் தங்கள் சொந்த துடிப்புக்கு ஏற்ப ஒரு வழி சவாரி செய்யலாம், அதாவது சுமார் 20 நிமிடங்கள். ஒரு வழி 20 நிமிடங்கள், இரு வழி 40 நிமிடங்கள். 50 கிலோ எடையுள்ள, உட்கொள்ளும் கிலோகலோரி: 10 கிமீ / எச்எக்ஸ் 140 கிலோகலோரி, 13 கிமீ / எச்எக்ஸ் 175 கிலோகலோரி, 16 கிமீ / எச்எக்ஸ் 210 கிலோகலோரி, மற்றும் பல.

கிலோகலோரி நுகர்வு கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரம்: கிலோகலோரி (கிலோகலோரி) நுகரப்படும், வேகம் (கிமீ / மணி) × எடை (கிலோ) × 1.05 × சைக்கிள் ஓட்டுதல் நேரம் (ம).

2) இது போர் வார இறுதியில் இருந்து 90 நிமிட பயணமாகும்

வார இறுதியில் ஒரு நாளைத் தேர்வுசெய்து, ஒரு மணிநேரத்திற்கு நீண்ட தூரத்திற்குச் செல்ல இன்னும் சிறிது தூரம் செல்ல முடியும், உடனடியாக உங்கள் மனநிலையை மாற்றலாம். ஒரு பூங்கா அல்லது ஆற்றின் மீது பிரத்யேக டிரைவ்வேயில் பொருத்தமான பைக் சவாரி ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க, நீங்கள் கிட்டத்தட்ட 90 நிமிடங்கள் சவாரி செய்ய முடியும் (திரும்பும் வழி உட்பட).

வியர்த்தால், சரியான நேரத்தில் மறுசீரமைப்பு செய்யப்பட வேண்டும். சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்கவும், ஒவ்வொரு 15 முதல் 20 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு கெட்டியை சாலையில் கொண்டு வருவது நல்லது. உடலையும் மனதையும் நன்கு கவனித்துக்கொள்வதற்காக வீட்டிலேயே சனிக்கிழமை, ஞாயிற்றுக்கிழமை தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பாதுகாப்பு கருத்தில் மிதிவண்டிகள் மோட்டார் அல்லாத பாதைகளில் இயக்கப்பட வேண்டும் அல்லது பசுமை வழித்தடங்களில் சைக்கிள் ஓட்ட வேண்டும், முடிந்தவரை குறைந்த போக்குவரத்து கொண்ட பாதைகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், மேலும் பாதசாரிகள் சவாரி செய்யக்கூடிய நடைபாதையில் முடிந்தவரை தவிர்க்கவும்.

2. 3-4 வாரங்களில் உடற்பயிற்சியின் அளவை அதிகரிக்கவும்

இலக்கு: வழக்கமாக 1 மணிநேரம், வார இறுதிகளில் 2 மணி நேரம்

சைக்கிள் ஓட்டுவதற்குப் பழகிய பிறகு, உங்கள் சொந்த சூழ்நிலைகளுக்கு ஏற்ப படிப்படியாக வேகப்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் சைக்கிள் பயணத்தை நீட்டிக்கலாம். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் 1 மணிநேரம் நோக்கம். வார இறுதி நாட்களில் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம், உங்கள் பைக்கை 2 மணி நேரம் வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். சவாரி போது சோர்வு தவிர்க்க, சவாரி போது உண்மையான நேரத்தில் மறுசீரமைக்க கவனமாக இருக்க, அல்லது சில சர்க்கரை ஹூக்-அப் செயல்பாட்டு பானங்கள் குடிக்க.

ஒரு மாதம் கழித்தல் 2 கி.கி.

1 கிலோ கொழுப்பு சுமார் 7,200 கிலோகலோரி மற்றும் 2 கிலோ கொழுப்பு 14,400 கிலோகலோரி ஆகும். ஒரு மாதத்திற்குள் இவற்றைக் குறைக்க முடியுமா?

மேற்கண்ட முறையின்படி, இரண்டு வாரங்களில் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 13 கி.மீ வேகத்தில், வாரத்தின் வேகம் மணிக்கு 16 கி.மீ, 14 நாட்கள் மதிப்பிடப்பட்ட நுகர்வு கிலோகலோரி கணக்கிடப்பட்ட 2,695 கிலோகலோரி கணக்கிடப்படுகிறது, ஒரு மாதம் 7,105 கிலோகலோரி கணக்கிடலாம், அதாவது குறைக்க முடியும் உடல் 1 கிலோ கொழுப்பு. மீதமுள்ள 1 கிலோவை ஒன்றாக சாப்பிடுவதன் மூலம் குறைக்க வேண்டியிருக்கும், மேலும் ஒரு நாளைக்கு 243 கிலோகலோரி இழப்பு அவசியம். பின்னர் குறைக்க வேண்டிய கிலோகலோரி உணவுக்கு 80 கிலோகலோரி ஆகும்.

கிலோகலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க சில வழிகள் இங்கே:

புதிய மீன்களைத் தேர்வுசெய்க: சமையல் எண்ணெயுடன் புதிய டன் மீன்களில் 275 கிலோகலோரி உள்ளது, ஆனால் அது புதியதாக இருந்தால், அது 150 கிலோகலோரி மட்டுமே. (125 கிலோகலோரி குறைக்கப்பட்டது)

உலர் சீஸ் தேர்வு குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கத்துடன்: 4% க்கு பதிலாக 1% கொழுப்புடன் உலர்ந்த சீஸ் பயன்படுத்தவும். (அரை கப் 40 கிலோகலோரி சேமிக்க முடியும்)

ஸ்டார்ச் குறைக்கவும்: அரிசி, பாஸ்தா மற்றும் நூடுல்ஸில் 1/4 கிண்ணத்திற்கும் குறைவாக சாப்பிடுங்கள். (45 முதல் 60 கிலோகலோரி வரை குறைக்கப்பட்டது)

ஒளி சுவை கொண்ட வெண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெயை தேர்வு செய்யவும்: ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல் வெற்று வெண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெயில் 100 கிலோகலோரி உள்ளது, ஆனால் ஒளி சுவை கொண்ட வெண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெயை 50 கிலோகலோரி மட்டுமே. (50 கிலோகலோரி சேமிக்கவும்)

புரதத்தை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்: முட்டை சாப்பிடும்போது, ​​மஞ்சள் கருவை நீக்கி, ஒரு ஸ்கூப்பிற்கு 50 கிலோகலோரி சேமிக்கவும். (50 கிலோகலோரி சேமிக்கவும்)

சாறுக்கு பதிலாக பழம் சாப்பிடுங்கள்: ஒரு வழக்கமான ஆரஞ்சு நிறத்தில் 60 கிலோகலோரி உள்ளது, ஆனால் ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு ஜூஸில் 110 கிலோகலோரி உள்ளது. எனவே, புதிய பழங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள்! (50 கிலோகலோரி சேமிக்கவும்)

லைட் கிரீம் சீஸ் தேர்வு செய்யவும்: லைட் கிரீம் சீஸ் 2 ஸ்கூப் 60 கிலோகலோரி, ஒரு வழக்கமான கிரீம் சீஸ் 100 கிலோகலோரி ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. (40 கிலோகலோரி சேமிக்கவும்)

ஒரு நல்ல உணவு பரிமாற்றம் செய்யுங்கள்: காலை உணவு அல்லது மதிய உணவிற்கு, சாதாரண அளவிலான டோனட்டுக்கு பதிலாக 110 கிலோகலோரி டார்ட்டில்லாவைத் தேர்வுசெய்க. டோனட்டில் 240 கிலோகலோரி உள்ளது. (130 கிலோகலோரி சேமிக்கவும்)

பைக் மூலம் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான முன்னெச்சரிக்கைகள்

1. இருக்கையின் நிலை. ஒரு நபர் தரையில் நின்று ஒரு அடி தூக்குகிறார், தரையின் இணையாக தொடைகளின் உயரம் இருக்கையின் உயரத்திற்கு ஏற்ப இருக்கும்.

2. எடை (பையுடனும்) சைக்கிள் ஓட்டுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, சைக்கிள் உடற்பயிற்சி என்பது முக்கியமாக கால அளவு, சைக்கிள் ஓட்டுதல் எடை என்றால், அது முதுகு மற்றும் இடுப்பு முதுகெலும்புகளை காயப்படுத்த வாய்ப்புள்ளது.

3. தொழில்முறை விளையாட்டு கையுறைகளை அணியும்போது, ​​ஒன்று எதிர்ப்பு சீட்டு, இரண்டு கைகளை பாதுகாக்க இலையுதிர்காலத்தில் இருக்கலாம், காயங்கள் அல்ல.

நீங்கள் எந்த வகையான பைக் சவாரி செய்தாலும், அது எடை இழப்பு நோக்கங்களுக்காக இருந்தால், ஒவ்வொரு 5-10 நிமிடங்களுக்கும் நீங்கள் மறுநீக்கம் செய்ய வேண்டும்.

5. இன்னும் உங்கள் வாயை மூடிக்கொண்டு இருங்கள், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அதிகரிப்பு மக்களின் பசியை அதிகரிக்கும், அதிக கலோரி உணவில் இருந்து விலகி இருக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் விரும்பியபடி உணவை அனுபவிக்கவும், கொழுப்பைக் குறைக்கும் இலக்கை அடைவது கடினம்.